如何吃外卖和火锅，健康又不发胖？ | 4大减肥锦囊

本文来源于：《给国人的医学减重指南》中信出版集团 2023年8月出版

作者：陈伟

导读

很多减重的人觉得只要吃了碳水化合物，就会影响到自己的减重大计。实际上，从营养学的角度来看，碳水化合物是人体必需的营养物质之一，它的作用是蛋白质、脂肪所不能完全替代的。

长期不摄入碳水化合物，会导致葡萄糖功能不足，引起头晕、乏力记忆力下降、注意力不集中、嗜睡等精神症状。另外，如果碳水化合物摄入过少，身体除消耗小部分脂肪外，会分解蛋白质，造成肌肉分解、水分流失。

其实，碳水化合物并不是肥胖发生的根源，减重的策略是基于限制总能量。人总是会饿的，完全不吃主食就容易吃其他食物，比如不吃主食而改吃肉和油，反倒容易增加能量摄入，所以说完全不吃碳水化合物是不可行的。

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陈伟

北京协和医院临床营养主任医师

中国营养学会临床营养分会副主任

01

 享受美食不发胖：

外卖、火锅，这样吃更健康

火锅是均衡膳食、食物多样化的典范

有人说中国人有两大饮食发明：一是饺子，号称天下所有食材皆可成馅儿；二是火锅，号称天下所有食材皆可涮之。

每每天气寒冷，人们的胃口也慢慢打开，各家的火锅店也逐渐热闹。吃火锅人多才热闹，一家老小，亲朋好友，团团围坐在冒着热气的火锅旁测得开心、吃得热闹。

胖友们却为此发了愁，平时很注意饮食，也很想享受火锅的美味，但就怕不小心吃多了或者吃了不该吃的东西，造成减重计划流产。

那么，肥胖者到底应不应该拒绝火锅，如果可以吃，应该怎么吃呢？

其实，从营养学角度来看，火锅与饺子一样，都是均衡膳食、食物多样化的典范。吃火锅时食材较多，最少也有七八种。我们平时一餐很难吃这么多种类的菜。

同时，火锅所选用的材料一般都是洗净直接下锅涮，蔬菜肉类保持原始的形态，没有经过加工，对营养的破坏较小。另外，它比较符合中国人的饮食习惯，热汤热饭，天寒地冻的时候吃会很暖和。

火锅虽然非常美味，却是一把诱人发胖的双刃剑。减重期间我们在关注其对减重的不利之处时，也可以通过一些巧妙的方法，达到既吃得开心又不发胖的“境界”。

（1）注意食品安全问题

有些人涮火锅讲究“嫩”，但如果火候掌握不好，肉类没完全熟就捞出来吃，就会引起食物中毒或者吃坏肚子。而如果涮的时间过长，营养素会被破坏，尤其是维生素C的破坏比较严重。

（2）注意荤素比例失调和吃过量的问题

吃火锅的时候，由于大家总是会迫不及待地先吃肉，一盘肉，很快就吃完了，从而导致短时间内肉摄入过多。再吃点其他的菜不知不觉就吃多了，非常不利于饮食控制。所以建议在吃肉的时候，提前把自己该吃的分量单独放在旁边，不额外多拿。

（3）掌握吃火锅的顺序

在荤素菜都有的情况下，建议先吃菜、再吃肉。先吃菜，让肚中有些食物，再吃一定量的肉，基本上就不会过量。

（4）关注嘌呤含量

肥胖者多数合并高尿酸血症或痛风，火锅汤及食材中常常含大的嘌呤，尤其需要注意动物内脏、海产品、木耳（干的或鲜的）、蘑菇等高嘌呤食的摄入，尽量少吃或不吃。

（5）注意汤与烫

长期吃过烫的食品，会造成口腔黏膜的损伤。建议别吃得太快且要细嚼慢咽。

（6）选对酶料少长肉

很多调料，例如香油、麻油等，脂肪含量太高；麻酱不仅热量高还容易引发炎症:麻辣味道的调料，如辣椒面、烧烤粉等含盐也不少。

建议不要蘸太多的调料，最好不要选纯油的。太辣的调料也不要选，辣会刺激胃黏膜，不利于健康。

（7）自制清水火锅

如果有条件可以在家自制火锅，在外面买一些干料，像香菇、葱虾仁，再加点清水，就能熬出很不错的锅底。锅底只是起调味作用，味道不要太浓。

注意以上几点就能享受到美味的火锅了。

轻食外卖，有智慧有选择性的吃

一提及外卖，所有的减肥者都很头疼，因为大家都明白，吃外卖很难减肥。外卖除了高盐更重要的是油的问题：一是油多；二是重复用油的概率很高，时间久了对身体很容易产生不利影响；三是味精等调料多，都会影响长期健康，因此尽量不做“外卖一族”!

但是对现代城市人来说，外卖又是一个不得不面对的选择，这就要求我们要做一个有智慧的“外卖人”。比如，早上尽量不吃外卖，自己做营养早餐，补充蛋白质、碳水化合物，这样即使午餐吃外卖也不会摄入过量脂肪。近两年轻食外卖市场越来越劲爆。

一份几乎没油的午餐，一大半是蔬菜，两片瘦肉，然后配一点主食，少许脂肪，吃起来还不错，不容易感觉饥饿也适合减肥。但是为了长期坚持，还是建议如果午餐吃了轻食晚餐一定要在家吃，控制好精制碳水化合物的量，避免摄入过多油脂。

这里的“轻食”是指清淡、能量低的食物，吃这些食物可以避免摄入过多的能量其中低盐、低糖、低脂肪和膳食纤维丰富的食物，是轻食重要的选择标准。

中国营养学会发布的《2020 年中国人群轻食消费行为白皮书》对轻食的定义是：以食物组成丰富，用量少、新鲜和能量低为主要特点，可用于人们在一段时间内的选择性餐食。

除此之外，烹调方法简单、少加工，能够通过拌、蒸、煮、焯、炖等简单的烹饪方式把油、盐、糖的使用量适度降下来的食物，也可以称为轻食。

02

 存在“不节食、无副作用、

绝对有效的神奇减肥产品”吗?

一说到“减肥”，很多资深的减肥人士都愿意相信，世界上一定存在某种神奇的方法无须体验饥饿之苦，就能轻松解决肥胖的问题。因此，那些以“无副作用，不节食”为卖点宣传的减肥产品，总能吸引大批拥。

然而，这些方法的减肥机制到底是什么呢？我们将目前市场上的减肥产品大致分为以下几类，一起来逐一探究吧。

酵素并不等同于“酶”

“酵素”原本是日语词汇，是汉语“酶”的同称。生物体内的“酶”确实可以分解肠道内吸收后的糖、脂肪和蛋白质等产能营养素，但只有直接和这些物质化学接触，并有相应的内环境，才会起到分解效果。

但是“酵素产品”并不等同于“酶”，甚至还有一些商家只是套用“酶”的概念，将一些瓜果蔬菜经微生物发酵而来的混合液称为酵素。

这些产品中的酶往往是一些多糖类物质，它们在进入人体的消化道后，生物活性下降，被水解后最终被人体吸收，并没有机会发挥生理作用。至于这些产品带来的排便作用可能跟产品中添加的低聚果糖、低聚木糖等促进肠道益生菌生长有关，但食用过量则可能会引起腹泻。

左旋肉碱类，效果甚微

“左旋肉碱”是脂肪代谢过程中的一种关键物质，可以作为脂肪转运的载体，将长链脂肪酸运送到线粒体内进行氧化分解。

然而，一些减肥产品通过添加左旋肉碱，宣称可以借此增加肌肉中的左旋肉碱浓度，从而提高脂肪氧化作用。

研究表明，正常成人体内所合成的左旋右碱已足够机体利用，完全不用担心缺乏：同时，单纯口服1-2 克左市卖流也井不能改变肌肉中的左旋内减浓度。

此外，脂防氧化并不单纯依靠左旋右碱载体运输，还需要多种酶及其他物质的参与，因此，单纯靠摄入左旋肉被并不能达到燃的目的。

添加了咖啡因、绿茶多酚、螺旋藻、决明子、荷叶等各类成分的口服减肥产品，流肥效果都缺乏临床证据。少数如咖啡因和绿茶多酚等确实有一些特性在机制上可以假进脂肪代谢，但临床作用则效果甚微。

值得减重者注意的是，还有一些不法商家甚至违规添加违禁药品来达到“减重疗效”长期使用此类违规产品可能会严重损害健康，甚至威胁生命。

代餐容易导致营养不良

时至今日，“代餐”的字义为取代部分或全部正餐的食物，2019 年中国营养学会发布了“代餐食品团体标准”，而在国内还没有相关的国家标准，这就意味着目前“代餐”只是一个概念名词，而不是一种“标准”产品。

目前标有代食品名号的产品，多数具有高膳食纤维、低能量、有持续饱腹感的特性，因此被一些商家定名为“减肥食品”，其实这是不符合国家法律法规要求的。

当然针对那些被医生判定为超重或肥胖的患者，在科学指导下选用一些代餐食品来代替部分正餐，以便减少总能量摄入，在一定程度上的确有助于减肥。

目前大多数代餐食品的营养素种类和含量并不均衡，如果长期三餐全部使用代餐食品，容易导致营养不良，从而引发一系列疾病，反而得不偿失。

其实，食用代餐来取代正餐俗好也是限制食物的种类和数量，是一种变相的“节食”，又何谈“无须节食”呢?

外用减重产品，容易产生副作用

理论上讲，任何可以对机体产生额外影响(“功效”)的物质都有产生副作用的，无论是内服还是外用，都没有绝对安全的产品。

直称可以“瘦腿”的弹力袜、塑身衣等其实并无燃脂功效，不过是靠压缩肌肉与束施件，让围感觉小了那么一点儿。而添加了各种减肥成分的“瘦身霜”，在涂抹按摩后体重减轻，多数是脱水的缘故。

至于针灸、埋线、拔火罐等利用中医经络学进行减重目前长期应用的临床证据尚不充分，多数还必须配合控制饮食和运动才能起效。

03

0碳水 vs 生酮 vs 低碳水

真的可以减重吗?

0碳水饮食非常不可行

采用完全戒碳水的方式进行减重，非常不可行。

很多减重的人觉得只要吃了碳水化合物，就会影响到自己的减重大计。实际上，从营养学的角度来看，碳水化合物是人体必需的营养物质之一，它的作用是蛋白质、脂肪所不能完全替代的。

长期不摄入碳水化合物，会导致葡萄糖功能不足，引起头晕、乏力记忆力下降、注意力不集中、嗜睡等精神症状。另外，如果碳水化合物摄入过少，身体除消耗小部分脂肪外，会分解蛋白质，造成肌肉分解、水分流失。

其实，碳水化合物并不是肥胖发生的根源，减重的策略是基于限制总能量。人总是会饿的，完全不吃主食就容易吃其他食物，比如不吃主食而改吃肉和油，反倒容易增加能量摄入，所以说完全不吃碳水化合物是不可行的。

控制摄入食物的总能量、增加运动、选择适合自身的碳水化合物食物才是避免肥的关键。在各种食物中，主食的饱腹感仅次于蔬菜，所以吃完主食以后，会有很强的服感，不饿时就不容易去寻找别的食物吃，有助于控制总能量摄入。

但如果总能量有60%~70% 以上都是由主食提供，特别是以精米、精面为来源的时候，确实不利于减肥。

“生酮饮食”对大脑影响不利

“生酮饮食”通常是指碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的饮食旨在诱导酮症或酮体的产生。

酮体作为神经元和其他不能直接代谢脂肪酸的细胞的替代能源，尿酮水平经常被用作衡量饮食依从性的指标。经典生酮饮食通常是指医学监督下的极低碳水化合物饮食“膳食脂肪”与“膳食蛋白质+碳水化合物”的比例为4:1或3:1。

从作用机制来讲，我并不推荐大家擅自采用生酮饮食。因为最早的生酮饮食实际上不是用来减肥的，而是治疗难治性癫痈儿童的，在没有特效药的情况下，通过生酮的模式来减少脑电波过多释放，最终减少癫病的发生次数。

从生理机制上来说，生酮饮食是以生成过多的酮体来替换体内的脂肪产生的作用，但是生成的酮容易进入血脑屏障，对大脑的影响其实是不利的，甚至可能产生愤怒、攻击行为。

所以，生酮饮食有很大的危险性不建议胖友们自行采用，而应该在医生的监督之下完成。

▲ 图片来源：《千与千寻》

“多吃脂肪多吃肉，不吃主食”并不科学

“多吃脂肪多吃肉，不吃主食，就可以轻松减肥”的说法一出现，便迅速蹿红网络，得到了广大减肥人士尤其是肉食主义者的支持。这种膳食结构早在 20 世纪五六十年代就被提出了，实质上就是一种极端的“低碳水化合物饮食”。

低碳水化合物饮食，即饮食中碳水化合物的供能占比不超过 40%，而用富含蛋白质或脂类的食物以及其他低碳水化合物食物补充替代，从而限制总能量摄入，它是增加蛋白质和脂肪消耗的一种饮食方案。

但长期临床研究显示，低碳水饮食的减重效果并不比限制总能量或脂肪的减重效果更好，在对健康的影响上也并不具有科学优势。

长期采用此饮食方案可能带来不可忽视的健康危害。一是当机体长期消耗脂肪供能，产生的大量酮体可以导致酮血症或酮尿症的发生，甚至发生酮症酸中毒。

二是从碳水化合物的角度来看，碳水化合物作为人体组织的重要组成部分，参与细胞的组成和多种功能活动，并且是血糖的主要来源。

当机体组织长期缺少碳水化合物时，血糖会下降，容易出现头晕、眼前发黑、出冷汗、乏力等低血糖、低血压反应；葡萄糖是大脑唯一的能量来源，长期缺乏葡萄糖，容易导致不可逆的大脑损伤，如记忆力减退等；因低血糖而昏迷严重时会使脑细胞严重受损，甚至导致脑死亡。

三是摄入食物种类单一，也会造成维生素、膳食纤维、微量元素等的摄入大大降低，容易引发便秘、肠道菌群失调、营养不良等问题。

科学管理饮食对健康减重至关重要。合理选择主食不但能增加饱腹感，减少食物摄入量，还可以激活体内合成代谢的关键酶类，增加膳食纤维，提供多种矿物质、维生素从而维持机体营养均衡。

04

   吃水果、辟谷、过午不食的减肥法，

请不要尝试！

每天吃5个水果并不会让你瘦

目前并没有科学设计的临床研究显示每日吃 5 个水果能够真正减肥，也并未有权的组织和机构发表相关言论。多数水果的蛋白质和脂肪含量极低，仅靠吃水果无法满足人体正常营养需求，长此以往必会给健康带来危害。一旦恢复正常饮食，体重就会迅速反弹。

若是饱食后再吃 5 个水果，反倒是增加了能量摄入，不仅起不到减肥作用，还会导致增重。即便将水果和其他食物自由组合不限制吃法，水果也不能多吃。

多数水果的含糖量为 5%~20%，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖。而果糖的甜度较高，甜味会刺激食欲令人摄入更多的能量。另外，大量摄入果糖将促进脂肪合成，从而可能加剧肥胖。

当然，很多研究都表明，食用水果可以有效预防或缓解肥胖以及肥胖相关疾病，如糖尿病、冠心病等。可以将水果作为零食代替一些高脂肪高能量的食品在两餐间食用;也可在餐前摄入一些水果，提升血糖，增加饱腹感，从而减少正餐摄入量；或者可将水果代替正餐的部分主食，搭配其他蔬菜及畜离肉蛋奶类食品食用。

▲ 图片来源：《哈尔的移动城堡》

“辟谷减肥法”危害多多

网上流行着多种形式的“辟谷减肥法”，从医学的角度来说，我都不太推荐。

这些方法都是通过短期内摄入极低能量的方式来达到减重的目的，往往会导致营养不良，甚至是身体损伤。

最严酷的饥饿疗法导致的最常见问题就是肝损伤，由于控制了碳水化合物的摄入，机体会大量分解脂肪提供能量，脂肪代谢产生的大量游离脂肪酸有肝毒性，因此部分过度节食的人容易查出转氨酶升高，有些人甚至出现幻视、幻听等情况。

另外，过度节食或者超大量运动，或者两者结合，这些快速减少体重的方法能够坚持下去的很少，而且发生反弹的比例很高，这种方式违背了正常人该有的生活状态，一旦回到原来正常的生活状态，体重很快就会反弹，这也是体重陷入循环的重要原因之一。

“过午不食”减肥法，杀敌一千自损八百？

“过午不食”即“中午以后不吃东西对身体有好处”，也被很多人当作减肥的“制胜法宝”。但是，过午不食真的能减肥吗？这是一种可以长期执行的科学减肥方法吗？

很多人认为“过午不食”这一说法来源于中医，但其实它来源于佛教。作为一条佛家戒律，对其确切的理解应为“不非时食”，即不在许可吃东西的时间以外吃东西。

但佛“过午不食”的执行也有其灵活变通之处，比如佛教徒允许吃“药食”，指的就是晚餐。之所以叫“药食”,是提醒僧人不可贪恋食物，晚餐只能当作治疗饥饿的“药”来吃。

由此可见，绝对意义的“过午不食”如同海市蜃楼，看似存在，实际上并不适用。

以“过午不食”来增加禁食时间的减重效果尚未可知，但对健康的影响很确定。让人体处于短时间的饥饿状态时，机体会利用体内储备的能量物质来保证重要脏器的供能而首先被利用的是体内糖原分解的葡萄糖,随后利用的是氨基酸、甘油等物质，再通过“糖异生”转变成的葡萄糖来供能。

在蛋白质摄入不足时，人体骨骼肌等器官组织中的蛋白质等将会被分解产生氨基酸，造成肌肉的消耗。肌肉减少不但会降低机体代谢速率，脂肪更容易堆积，还会导致皮肤松弛，免疫力下降，肌肉耐力、身体核心力量减弱，更加容易疲劳。

另有研究表明，长期坚持“过午不食”的做法对降低体重以及增加机体能量消耗的效果可能并不显著，反而会给人体带来很多负面影响。

尊重人类已经形成的生物节律，控制能量摄入，适量运动才是减重的正道。俗话说“听话听音，创树创根”，也就是说，很多事情不能只听字面意思，一定要创根问底，三思而后行才能避免误区。

结语

掌握好吃火锅的顺序和荤素比例，火锅也能均衡膳食、食物多样化的典范，大冬天，我们一起吃着火锅唱着歌；

控制摄入食物的总能量、增加运动，即便我们吃适量的碳水化合物食物，也一样能越吃越瘦；

不迷信短期内摄入极低能量的方式减重，不违背正常人该有的生活状态，减重身心健康，且不易反弹……

医学减重应是对健康生活习惯的一个重塑过程合理膳食，改变膳食结构和摄入量以降低脂肪和总能量摄入；加强身体活动和体育锻炼选择自己喜欢的运动并培养运动习惯；行为的改变也同样重要，可以约束人们不轻易放弃减重计划。

虽然这样的减重进程略显缓慢，但它不会损害健康，也无须极度节食，因此会取得更稳定持久的减重效果。

我们要有立体的减肥视角，长期的减肥目标，借减肥养成良好的生活习惯和饮食运动规律，防止体重反弹和复重，长久保持理想体形，享受美好生活。

- END -

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